3 Hábitos para mejorar tu cerebro

Con la llegada del año nuevo, me gustaría compartirte 3, o 3 y medio en realidad, hábitos que por sí solos pueden ser buenos propósitos de año nuevo y que por sí solos te ayudarán a cumplir los otros propósitos que te hayas trazado.

Con la llegada del año nuevo, me gustaría compartirte 3, o 3 y medio en realidad, hábitos que por sí solos pueden ser buenos propósitos de año nuevo y que por sí solos te ayudarán a cumplir los otros propósitos que te hayas trazado.

1) Vé a dormir lo más cerca posible que puedas de las 10 de la noche

Mejorar la calidad de sueño es en general es increíblemente útil para mejorar el humor, niveles de energía y estado de salud. Pero si tuviera que elegir una cosa que el dormir bien ha mejorado en mí, tendría que ser esto.

¿Alguna vez has dormido una cantidad de tiempo perfectamente razonable como 7 a 9 horas y te has levantado sintiéndote cansado y aletargado?

Esto es gracias al ritmo circadiano, tu cuerpo funciona con un reloj biológico que dicta diferentes procesos fisiológicos como la digestión o la secreción de hormonas. Tenemos una dosis diaria de cortisol por las mañanas para levantarnos y una dosis diaria de melatonina por las noches para ponernos a dormir. Si tú puedes actuar en sincronización con este ritmo, el dormirte y tener un sueño de calidad es mucho más fácil. Lo que nuestro cerebro preferiría es que durmiéramos poco tiempo después de la puesta del sol, esto varía dependiendo de tu localización geográfica, pero para la mayoría de la gente es a las 10 de la noche. Tanto la melatonina como la hormona del crecimiento tienen picos de secreción entre las 10 y las 2 de la mañana. Por lo tanto, si tu cuerpo está crónicamente privado de estos picos hormonales, puede sentirte cansado y fatigado aunque hayas dormido 10 horas.

2) Limita tu uso del internet

Esto puede parecer contraintuitivo viniendo de un canal de youtube, sin embargo, la adicción al internet es un fenómeno real. No tienes que estar técnicamente en adicción para tener efectos negativos por su uso.

La dopamina, es un neurotransmisor responsable por hacerte querer hacer algunas cosas en particular, como, por ejemplo, usar redes sociales. Y es la razón por la cual las drogas pueden llegar a ser tan adictivas. El uso de drogas crea una oleada de dopamina en el cerebro, y cuando hay una exposición excesiva a la dopamina, se produce un fenómeno de tolerancia. Significando que más y más dopamina es necesaria para tener la misma cantidad de motivación. No necesitan ser oleadas de dopamina, sino simplemente una exposición constante. Por ejemplo, los índices de acción al tabaco son mucho mayores que los índices de adicción a la heroína. La razón es que puedes tener exposiciones continuas a la nicotina, pero no puedes hacer eso con la heroína o seguramente fallecerías.

La cosa con el internet y sitios web como Reddit, Facebook, Twitter y otros, es que actúan como ese cigarro que fumas una vez al día. Da un click, ve una nueva noticia o tweet y recibes un pequeño impulso de dopamina. El problema es que repites esta acción cientos de veces al día. Esto desensibiliza tus receptores de dopamina, dificultándote el mantenerte motivado ante actividades que no son instantáneamente gratificantes como hacer ejercicio o estudiar. Al usar el internet muchas veces al día, haces más y más difícil a tu cerebro el completar tareas donde la gratificación no es instantánea.

2.5) Meditación


Pongo a la meditación junto con el consejo anterior porque es una buena manera de disminuir esta constante necesidad de estímulos y gratificación instantánea. Hablo de la meditación secular, es decir, sin ninguna orientación religiosa. La meditación tiene una larga lista de beneficios a la salud, algunos de los cuáles han sido evaluados científicamente. Existe mucho de lo cual hablar, pero hay un gran beneficio que me gustaría resaltar. La meditación ayuda a silenciar ese constante monólogo interno y negativo que todos tenemos en nuestra cabeza. Ese monólogo interno es aquél que dice debo hacer esto, debo hacer lo otro o por qué no me ha respondido el mensaje que le envié hace 5 minutos. Existe incluso una red neuronal en el cerebro llamada la red neuronal por defecto o (RND), que genera este monólogo interno. Es responsable de pensar en ti mismo, pensar acerca de cómo piensan las demás personas de ti, rememorar el pasado y preocuparse acerca del futuro. La meditación ha demostrado reducir la actividad de esta red neuronal. Un nodo principal de esta red es la corteza cingulada posterior, responsable por la actividad emocional. Por ejemplo, cuando alguien quiere fumar, la corteza cingulada posterior aumenta su actividad. Al reducir la actividad en la RND, la meditación puede ayudar a reducir la actividad neuronal orientada a la ansiedad y la gratificación instantánea relacionada con el abuso del internet.

3) Haz ejercicio diariamente


Muchos de nosotros inicialmente pensamos en el ejercicio como una manera de disminuir la grasa corporal y aumentar la masa muscular. Los efectos positivos que produce a tu cuerpo el hacer ejercicio son casi tan grandes como los beneficios fisiológicos y mentales derivados de este. El ejercicio ha demostrado hacer que las personas aprendan de una manera mucho más eficiente, disminuyan el estrés emocional y drásticamente reducir la ansiedad. Aumenta la concentración al punto de ayudar a algunos pacientes con TDHA (Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad) a reducir sus medicaciones.

Un efecto mayor del ejercicio en tu cerebro es que aumenta los niveles de factores neurotróficos derivados del cerebro o BDNF. Lo que esta molécula hace en tu cerebro es promover directamente el crecimiento de nuevas neuronas. En un estudio hecho con este factor, los investigadores encontraron que, si lo ponían en una caja de Petri junto con neuronas, estas células automáticamente producían nuevas dendritas y favoreciendo la interconexión entre ellas.

El ejercicio a su vez permite tener una mayor motivación en general, previamente expliqué cómo el internet provoca una desensibilización a la dopamina. Bueno, pues el ejercicio promueve la creación de nuevos receptores dopaminérgicos, esto significa que serás más sensible a la dopamina, haciendo más fácil el estar motivado. Esto te dará un empujón en la voluntad para hacer esas tareas difíciles durante el día y no solamente las que se relacionan con una gratificación instantánea.

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